Plantar fascitt øvelser 1-5

Har du smerter under føttene og behov for plantar fascitt øvelser så har vi lagd et program. Øvelsene brukes på vår klinikk som et tillegg til annen behandling. Det aller beste er om vi har klart å få smertene under føttene helt bort før du begynner med øvelsene Her er litt informasjon om plantar fascitt som du bør lese før du starter med treningsprogrammet. Du kan også lese innlegget om plantar fascitt her:

Plantar fascitt og plantar facitt = smerter under føttene

Plantar fascitt er en veldig vanlig plage. Den gir smerter under føttene og etterhvert gangvansker. Årsaken til at noen utvikler plantar fascitt er sammensatt. Som regel er det en bakgrunnshistorie med at en person har gått opp i vekt, og samtidig økt belastningen på foten ved for eksempel å ha begynt å jogge.

Er du gravid og har smerter under føttene er det også mest sannsynlig en plantar fascitt. For gravide er årsaken naturligvis vektøkning, men også hormonellt. Hormonet relaxin, som en gravid utskiller, øker den generelle «mykheten» i alle kroppens deler. Dette går også utover fotbuen. Økt vekt og mer fleksibilitet = økt sjanse for skade på fotbuen.

Plantar fascitt rammer hovedsaklig:

• de over 40 år
• kvinner
• gravide
• folk som har gått opp i vekt
• de som løper mye eller nettopp har begynt å løpe mye
• personer som har gått mye på hardt underlag
• personer som har stått mye på hardt underlag
• lav eller høy fotbue
• Diabetes
• Revmatiske

Årsaken til plantar fascitt

Plantar fascitt skjer i den plantare fascia som er en hinne som strekker under føttene våres fra hælen til forfoten. Denne hinnen er til for å redusere støt under foten, og fungerer som en støtdemper eller fjæring. Når denne støtdemperen overbelastes dannes det små sår i muskulaturen og senen i plantar fascien. Dette fører til smerter og slitasje på senen. Små sår dannes i senen, som igjen fører til at senen blir tykkere.

En tredjedel av pasientene får plantar fascitt på begge føtter samtidig. Smertene er verst på morgenen, går ofte vekk med litt aktivet, og blir smertene blir vanligvis verre dersom personen setter seg ned og har føttene i ro for lenge.

Plantar fascitt sko?

Det finnes mange meninger om plantar fascitt, men det er en lidelse som er lite utbredt blandt urbefolkning som går barbeint hele livet. Forklaringen til dette tror man er at føttene blir sterkere av at du går barbeint. Når du går barbent vil du måtte bruke musklene mye mer når du går og løper enn hvis du har på joggesko.

En del pasienter tyr derfor til å gå barbent eller kjøpe seg minimalistiske sko. Minimalistiske sko er sko med minimal eller ingen demping. Dessverre er dette ofte noe som bare forverrer problemene. Det blir for sent å starte med minimalistisk skotøy når du i voksen alder får smerter under føttene på grunn av plantar fascitt.

Har du gått hele livet på puter, så er det ikke en god løsning å prøve kvitte deg med betennelsen ved å øke belastningen ennå mer. Dette er spesielt viktig dersom du er

• overvektig
• lite aktiv til vanlig
• har en leddlidelse (reumatisk)
• dårlig kosthold
• hatt smerter under føttene i mer enn 6 uker

Du kan prøve barfotbehandling (dvs trene i minimalistiske sko eller barbent) dersom du:

• er idrettsutøver og ikke har hatt smertene lenge (under 2 uker)
• du har gått mye barbent hele livet
• all muskulatur i foten og leggen er løst opp med bløtvevsteknikker /trykkbølge og du har allerede fått bort smertene under føttene.

Plantar fascitt øvelser

Du kan prøve selv å behandle dine fotsmerter med øvelser, men vi fraråder at du gjør dette helt på egenhånd uten hjelp fra kiropraktor, fysioterapeut eller andre med erfaring i å behandle og veilede pasienten med denne plagen. Det er viktig å prøve bli kvitt denne betennelsen raskt. Det beste var om du kom 1-2 uker etter at du begynte få symptomer. På Din Helse Bjølsen har vi spesialkompetanse på utredning og behandling av plantar fascitt.

Når det gjelder øvelser så deler vi dem i tøyeøvelser, styrkeøvelser og massasje eller mobilitetsøvelser. Bare tøyeøvelser har i forsøk vist seg å være mindre effektivt enn hvis det er kombinert med styrkeøvelser.

Under kommer noen øvelser for deg med plantar fascitt. Dersom du ønsker hele programmet tilsend i pdf der du kan se bilder og video så send en e-post til: toralf@dhn.no

Skriv som emne: Ønsker gratisprogram for plantar fascitt.

Plantar fascitt øvelse 1: Styrke

Ettbenståhev på trinn med håndkle:

Stå på én fot på et trappetrinn, step el. med et sammenrullet håndkle under tærne. Hælen er utenfor trinnet. Støtt deg til en vegg el.ved behov. Press deg opp gjennom forfoten slik at hælen heves. Senk deg så ned igjen. Kjør dette 8-12 repitisjoner. Gjentas 3-5 ganger.

Dette programmet har vist smertelindrende effekt på plantarfascitt etter 3 måneder intervensjon. Hvordan det ble utført: Hver repetisjon skal ha en konsentrisk fase på ca. 3 sekunder og en eksentrisk fase på ca. 3 sekunder. Hold deg oppe 2 sekunder (konsentrisk) før du senker deg ned igjen (eksentrisk fase).

Øvelsen gjøres hver andre dag i 3 måneder.

Første 1-2 uker: 12 reps x 3 sett

Etter 2 uker: 10 reps x 4 sett (øke belastning med ryggsekk el.)

Etter 4 uker: 8 reps x 5 sett (legg ytterligere belstning i ryggsekken etterhvert som du blir sterkere)

Programmet er hentet fra en RCT-studie av Rathleff et al. (2014): High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: A randomized controlled trial with 12-month follow-up

Protokollen i studien er basert på en studie av Kongsgaard et al. (2009) som så på effekten av tung, langsom styrketrening ved patellatendinopati.

Plantar fascitt øvelse 2: Massasje/mobilitet

Legg en ball på bakken og sett den ene foten opp på ballen. Legg et jevnt trykk ned på ballen. Rull frem og tilbake i lengderetning og sideveis for å løse opp spenninger. Ballen vi gir pasienter på klinikken er en lacrosseball.

Plantar fascitt øvelse 3: Tøyeøvelse

Sitt på en stol. Legg ankelen på benet du skal tøye på motsatt bens kne. Bøy storetåen oppover samtidig som du kjenner med den andre hånden på hælen og under foten. Hold stillingen ca 30 sekunder.

Plantar fascitt øvelse 4: Styrke innsiden av foten

Langsittende inversjon av foten med strikk:

Fest strikken i ankelhøyde og sitt på en matte med den aktive siden vendt mot festepunktet. Med strikken festet rundt foten på innsiden, vris ankelen innover i en kontrollert bevegelse. Før rolig tilbake til utgangsstilling og gjenta.

Plantar fascitt øvelse 5: Tøyning av fotsålen

Start med å ta av deg skoene. Sett deg ned på knærne og behold undersiden av tærne i gulvet. Når du kjenner at det strekker i fotbladene, så holder du stillingen i ca. 30 sek.

Plantar fascitt og såler

Dette er materiale for et helt eget innlegg. Vår erfaring når det gjelder såler er at det er viktig at du ser for deg at sålene kun er en midlertidig løsning. Såler vil i mange tilfeller bare være med på å opprettholde svakheten i fotbuen.

Det finnes dessuten såler som koster mer enn de er verdt. Vi anbefaler at du enten får tilpasset såler hos en sportskjede som Løplabbet eller XXL. Maskinene er det viktige her. Velg sportskjede eller forlang å bli sendt til en ortoped. Ortopedene lager rimelige såler.

Dersom du blir henvist av oss til ortoped og har en diagnose som kvalifiserer til å få tilpasset såler, så koster det deg veldig lite. Dersom du ikke har en slik diagnose så vil du kunne få ortopeden til å lage dette privat. Det koster rundt 1500 kroner og kan være verdt et forsøk dersom behandling og øvelser ikke kvitter deg helt med problemet.