Smerter bak kneet kan skyldes en skade på hamstringsmusklene på baksiden av låret, en skade på gastrocnemiusmuskelen i leggen, eller hevelse fra kneleddet (en popliteal cyste/Baker’s cyste).
Imidlertid finnes det en annen årsak som er mindre vanlig og noen ganger oversett.
En popliteusmuskelskade eller popliteus senebetennelse.
Hvordan popliteusmusklene påvirker kneets bevegelse og stabilitet
Popliteusmuskelen er viktig for å holde kneet stabilt, spesielt den bakre delen av kneet. Muskelen er koblet til baksiden av leddkapselen og et bånd som heter popliteofibularligamentet.
Dette ligamentet hjelper til med å støtte kneet når vi beveger oss og er aktive. I tillegg hjelper muskelen til å stabilisere kneet ved å få leggbeinet til å dreie innover på lårbeinet og lårbeinet til å dreie utover på leggbeinet. Dette bidrar til at kneet kan rotere både innover og utover.
Popliteussenen, som er en del av muskelen, er også viktig for å holde kneet stabilt. Senen hindrer at kneet glir fremover og hjelper til med å holde kneet på plass når det trekkes bakover.
Smerter på baksiden av kneet: Senebetennelse eller strekk?
Opplever du smerter bakpå kneet, er en konkurranseutøver, alpinist eller en crossfitutøver- da bør du undersøkes for om du kan ha skadet popliteusmuskelen din.
Popliteus er en liten trekantet muskel som ligger bak kneet. Den har sitt utspring fra den ytre lårbenet (femur) og menisken din og fester seg til baksiden av leggbenet ditt (tibia). Selv om den er liten i størrelse, har denne muskelen en enorm rolle i knefunksjonen og muskelen har 4 hoveoppgaver:
- «låser opp» kneet for å tillate bøyning fra en fullstendig rettet stilling, ved å rotere tibia innover,
- trekker menisken bakover når kneet bøyes, for å hjelpe til med å forhindre at menisken kommer i klem
- er en svært svak bidragsyter til å hjelpe kneet med å bøye seg,
- hjelper til med å stabilisere kneet.
M.Popliteus blir oftest skadet under idrettsaktiviteter, som ved mye motbakkeløping eller sporter med hurtige retningsforandringer – som alpint.
Symptomer på popliteusstrekk og/eller senebetennelse
Personer med popliteusproblemer har ofte smerter på baksiden og utsiden av kneet. Det er ofte smerter når du strekker kneet helt eller når du bøyer kneet mot motstand.
Smerten er vanligvis verre når du går nedoverbakke, bruker trapper eller når du løper. Området bak kneet er ofte hovent og ømt å ta på, og det kan være en knekkende lyd med bevegelse hvis senen er involvert.
Hvis en idrettsutøver fortsetter å overbelaste kneet med denne skaden, vil symptomene forverres, og skaden tar lengre til å leges.
For andre typer kneskader les
Årsaker til popliteusstrekk
Popliteusmuskelskader og senebetennelser oppstår vanligvis hos alpinutøvere samt hos løpere og triatleter som konkurrerer eller trener mye i motbakker.
Den typiske årsaken til skade er et direkte slag mot innsiden av kneet, eller en plutselig kraftig overstrekkelse/overretting av kneet.
Muskelsvakhet og dårlig dynamisk stabilitet kan øke risikoen for at du får denne skaden.
Behandling av knesmerter bak kneet
I den første tiden etter en ny popliteusmuskel-skade, bør du følge de vanlige retningslinjene for akutte skader. I tillegg til dette anbefaler vi at du kontakter oss sånn at du får:
- Trykkbølge eller dry needling for å hjelpe til med å redusere smerte og betennelse.
- Spesifikke manuelle behandlinger som låser opp kneet. Tilstanden responderer bra på kiroraktorbehandling der man justerer kneleddet. I noen tilfeller kan kneet låses opp på bare noen sekunder. Se videoen under for en forklaring på denne behandlingen.
Vi gjør en vurdering av bevegelsesmønstre og dynamisk stabilitet i føtter, ankler, knær og hofter.Dette bør alltid utføres for å finne faktorer som gjør deg som utøver for mer disponibel for skade.
Når tilhelningen skrider frem, vil en forsiktig massasje av popliteus, lett trening av senemuskelfestet, og en kombinasjon av teknikker for å løsne muskulaturen lindre smertene. Tøyninger og styrkeøvelser for å korrigere ubalanser vil bidra til å fremskynde tilbakekomst til sport og trening.
Du bør ikke løpe eller stå på ski før kneet er smertefritt og bør begrense idrettsaktiviteter i minst de første 6 ukene.
Forbedre knefunksjonen med popliteusøvelser
Siden popliteusmuskelen spiller en grunnleggende rolle i å opprettholde stabilitet og funksjonalitet i kneet, er det viktig å utføre målrettede styrkeøvelser under rehabilitering. Anbefalte mobilitetsøvelser for popliteusmuskelen inkluderer popliteusstrekk og strekkøvelser for hamstringene.
Balanseøvelser styrker popliteus og de omkringliggende musklene, fremmer synkroniserte knebevegelser og reduserer risikoen for ny skade under dynamiske aktiviteter. Aktiviteten til popliteusmuskelen øker under kneekstensjon og nedovergående gange, noe som forsterker dens rolle i å kontrollere overekstensjon av kneleddet.
Mobilitetsøkter
De mest effektive øvelsene for å forbedre mobiliteten i popliteusmuskelen involverer strekkøvelser, som for eksempel stående strekk for lårmuskelen. Det er viktig å holde disse øvelsene, som popliteusstrekket, i minst 30 sekunder uten smerte, samtidig som man føler en forsiktig forlengelse eller frigjøring i muskelen. Å påføre forsiktig press på kneet kan forbedre effektiviteten av strekken.
Videre anbefales det å inkorporere disse forsiktige strekkøvelsene i en daglig rutine, sammen med funksjonelle treningsprogrammer. Konsekvente mobilitetsøvelser for popliteusmuskelen kan føre til muskelstyrke og forbedret knestabiliteten.
Styrke
Styrking av popliteusmuskelen bidrar til kneets stabilitet og funksjon ved å hjelpe til med å kontrollere tibialrotasjonen i forhold til femur, og dermed gi stabilitet til kneleddet under aktiviteter som gåing, løping og hopping. Anbefalte øvelser for å styrke popliteusmuskelen inkluderer:
- Hamstringsstrekker i ryggleie
- Halve knebøy
- Bakover hælberøringer
- Øvelser som innebærer å bøye kneet bakover og løfte hælen
- Sittede øvelser med ankelen over det motsatte kneet
For å oppnå optimale resultater, anbefales det å utføre styrkeøvelser for popliteusmusklene 2-3 ganger om dagen.
Balansetrening og leddfølelse
Å delta i balanse- og leddfølelseøvelser for popliteusmuskelen kan forbedre og styrke popliteus og de omkringliggende musklene, samt fremme koordinerte knebevegelser. Anbefalte øvelser for å forbedre kneets stabilitet og styrke popliteusmuskelen inkluderer:
- Styrkeaktiviteter for muskler i nedre ekstremiteter, som legger, hofter og bekkenmuskler
- Lukkede kjede egenfølelseøvelser på en bosu ball
- Bakover hælberøringer med motstandsbånd
- Laterale turer
- Utfall
- Strake benløft
- Broer
- Stig opp
- Veggknekkeløft
Når du utfører balanse- og egenfølelseøvelser for popliteusmuskelen, er det viktig å ta hensyn til sikkerhetstiltak, som:
- Opprettholde et sikkert miljø
- Bruke en stol for balansestøtte
- Fordeling av vekten jevnt på begge føttene
- Utføre knebøy forsiktig.
Retninslinjer ved akutte skader:
Dersom du akkurat har fått en kneskade anbefaler vi at akuttskadebehandling skjer etter de såkalte PRICE-prinsippene. Målet med denne behandlingen er å
- Redusere smerter
- Begrense indre blødninger
- Legge grunnlaget for en god rehabilitering.
PRICE er et engelsk akronym som står for protection, rest, ice, compression og elevation. Dette er prinsipper som står sentralt i all behandling av akutte skader. Skadestedet skal ha beskyttelse, hvile, nedkjøling og komprimering – og det skal holdes over hjertehøyde.
Grunnprinsipper
PRICE er grunnleggende prinsipper som gjelder rask behandling av skader, men de må tilpasses skadested og skadetype, og de må brukes med sunn fornuft.
Selv om dette er allmenne prinsipper som gjelder rask behandling av skader, men må de tilpasses ut fra skadested og omfang. Hvis det er snakk om alvorlige skader (brudd, avrevne sener etc.), er det dessuten viktig å kontakte legevakt eller medisinsk personell så snart som mulig.
Protection – å beskytte skadestedet
Beskyttelse handler i denne sammenhengen om å ta spilleren ut av aktivitet for å beskytte mot ytterligere skade. Dette er spesielt viktig i de 48 første timene etter at skaden inntraff. Årsaken er at det fortsatt kan være indre blødninger i skadestedet.
Rest – å hvile skadestedet
Utøveren skal ikke fortsette med aktivitet etter en skade. All belastning bør unngås det første døgnet.
Ice – nedkjøling av skadestedet
Hovedpoenget med isbehandling er å lindre smerte, og ankelen bør kjøles ned jo før, jo heller. 20 minutter med is annenhver time i et døgn eller to har god effekt.
Det finnes mange kommersielle isprodukter, men det beste vil ofte være en plastpose med en blanding av knust is og vann. Legg et fuktig håndkle mellom isen og huden. Hvis man legger isen på begge sier av ankelen, blir smertelindringen så optimal som mulig.
Compression – kompresjon og bandasjering
Det viktigste tiltaket etter en ankelskade, er en trykkbandasje på foten og ankelen. Legg gjerne et ekstra trykk ved hjelp av skumgummi eller sammenrullet papir under ankelknokene – på både innsiden og utsiden av ankelen. Kompresjonen gjør at de indre blødningene minimeres og det blir lite hevelse. Ankelen blir dessuten mindre stiv.
Bruk en elastisk bandasje, og legg den i et fiskebensmønster (se egen video).
Start helt ute ved tærne og avslutt kompresjonen ovenfor skadestedet. Bandasjen skal være så stram som mulig, men uten at den stanser blodsirkulasjonen forbi skadestedet. Bandasjen bør opprettholdes i de første to-tre døgnene.
Elevation – hold det skadede stedet høyt
Hevelsen begrenses ytterligere ved å holde benet høyt, og det blir best effekt hvis den holdes over hjertehøyde. Dette er spesielt viktig de første timene, men det er best å la beinet ligge høyt så mye som mulig det første døgnet. Husk at kompresjonen skal beholdes døgnet rundt for å holde blødningen (hevelsen) så liten som mulig.
Til slutt kan det være smart å ta kontakt med våre eksperter på kneproblemer på klinikken. Vi utreder med ultralyd, MR, røntgen og ortopediske tester av kneleddet ditt. Vi kan finne hva skaden din er, men kan også behandle kneet ditt når skaden først har skjedd.
Referanser:
LaPrade R et al., Analyse av den statiske funksjonen til popliteus senen i evaluering av en anatomisk rekonstruksjon: «den femte leddbåndet i kneet». American Journal of Sports Medicine. 2010: 38(3); 543-549.
Nyland J et al. Anatomi, funksjon og rehabilitering av popliteus muskulotendinøse kompleks. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2005: 35(3); 165-179.
Petsche TS, Selesnick FH. Popliteus tendinitt: tips for diagnose og behandling. Physician and Sportsmedecine. 2002: 30(8); 27-31.
Interesser og hobbyer: Crossfit, surfing, MMA
Relevant utdanning:
- Bachelor of physiotherapy Saxion Hoegeschool Enschede 2001
- Bachelor chiropractic Maquaire University Sydney 2002
- Mastergrad i kiropraktikk, Syddansk Universitet Odense 2005
Ikke så relevant utdanning:
Crossfit Level 1 (utgått på dato 2019)
NLP studie over 3 mnd.
En rekke Crossfitkurs i gymnastikk, mobilitet, goal setting.
Kroppibalanse Oslo - Hudpleie Massasje Skjønnhet
Feelgood Helse