Bekkenbunnstrening: de mest effektive øvelsene

nov 7, 2023 | Bekkenbunn og kvinnehelse, Osteopati, Øvelser

Osteopater og fysioterapeuter med spesialutdanning er eksperter på bekkenbunnstrening

Hva er bekkenbunnen? 

Innhold skjul
Hva er bekkenbunnen?
Hvorfor trene bekkenbunnen?
Hvordan gjør man bekkenbunnstrening?
Elektrostimulering og biofeedback (EMG)
Relatert innhold:

Bekkenbunnen er en gruppe muskler vi har helt nederst i bekkenet, altså i underlivet. Disse musklene er en del av kjernemuskulaturen og de danner et slags gulv i kroppen vår. Oppgaven til bekkenbunnen er å støtte og stabilisere underlivsorganene; urinrør, urinblære, skjede, livmor og endetarm.

Samtidig skal musklene forhindre ufrivillig lekkasje av urin, luft og avføring. Muskulaturen spiller også en rolle i sexlivet.

Musklene i bekkenbunnen er viljestyrt, det vil si at du selv kan styre når de skal slappe av og når de skal aktiveres. Bekkenbunnsmuskulaturen burde på lik linje med andre viljestyrte muskler i kroppen vår trenes jevnlig med bekkenbunnstrening.

Hvorfor trene bekkenbunnen? 

  • Unngå ufrivillig lekkasje av urin, luft og avføring. 
  • Unngå fremfall av livmor, urinblære og skjedevegger 
  • Bedre sexliv 
  • Effektivt for behandling og forebygging av en rekke ulike smertetilstander og plager i bekkenbunnen 
  • Kan gi en bedre fødsel 
  • Kan gjøre det enklere å få kontakt med muskulaturen igjen etter fødsel 

For ikke- gravide

Ofte hører man først om trening av bekkenbunnsmuskulaturen når man er gravid, eller etter fødsel. Det er fordi det er spesielt viktig i denne perioden, men det burde også gjøres ellers i løpet av livet, også av menn. 

Bekkenbunnen skal normalt holde oss “tette”, likevel er det noen som opplever lekkasjer. Situasjoner man kan erfare dette er for eksempel ved fysisk aktivitet, tunge løft eller når du hoster, nyser eller ler. Dette kalles stressinkontinens og det skyldes svekket bekkenbunnsmuskulatur.

Årsaken til at bekkenbunnen blir svakere kan være hormonelle forandringer, økende alder, overvekt, graviditet, fødsel og kronisk hoste. Menn opplever oftest stressinkontinens etter prostataoperasjoner. 

Gravide

Grunnen til at det er viktig å trene bekkenbunnen når du er gravid og etter fødsel er blant annet på grunn av alle endringene som skjer i kroppen, på relativt kort tid. Under svangerskapet blir bekkenbunnen påvirket av det gradvis økende trykket ned mot bekkenbunnen, samt hormoner som gjør bekkenet “løsere”.

At bekkenet blir mer elastisk samtidig som at trykket øker, gjør at det er desto viktigere med en sterk og funksjonell bekkenbunn for å forhindre og forebygge lekkasjer. 

Under en vaginal fødsel strekkes bekkenbunnsmuskulaturen svært mye, og bekkenbunnen utsettes for en stor påkjenning. Etter fødsel er muskulaturen naturlig nok svekket, og man har kanskje også fått rifter eller blitt klippet. Man er derfor mer utsatt for smerter og plager i bekkenbunnen etter fødsel

Eksempler på plager man kan oppleve er lekkasje av urin, avføring eller luft, tyngdefølelse i underlivet, fremfall, hyppig vannlating eller følelsen av at du ikke får tømt deg helt. 

Det kan også være en fordel å ha trent bekkenbunnen før fødsel, da det vil kjennes annerledes ut i muskulaturen etter en vaginal fødsel. Det kan være vanskeligere å få kontakt, og vet du allerede hvordan det skal kjennes ut og hvordan du skal trene, kan du jobbe deg opp mot det igjen.

Det er vanlig at man kan bruke 3-6 mnd med daglig bekkenbunnstrening for å oppnå ønsket resultat. Du kan finne eksempler på bekkenbunnstrening og annen trening for gravide her: Fysioterapiøvelser.no

Hvordan gjør man bekkenbunnstrening?

Det er flere ulike metoder man kan bruke for å trene bekkenbunnsmuskulaturen. Hvordan du skal trene bekkenbunnen avhenger av hvordan muskulaturen er og eventuelle plager man har.

Er du usikker på hvordan funksjonen til muskulaturen i bekkenbunnen din er, kan det være lurt å undersøke dette hos en av våre terapeuter som er spesialisert innen kvinnehelse. 

En metode mange har hørt om er knipeøvelser. Knipeøvelser er en fin metode å bruke for å styrke bekkenbunnen. 

Forslag på knipeøvelse for å aktivere bekkenbunnsmuskulaturen (få kontakt): 

  1. Finn en behagelig posisjon, og slapp godt av. Gjerne ligg på ryggen eller på siden, med støtte under knærne. 
  2. Hold hendene nederst på magen, pust dypt inn og kjenn at pusten går helt ned til hendene dine. 
  3. På utpust kan du prøve å aktivere bekkenbunnen.
    – Tenk at du skal trekke muskulaturen rundt analåpningen, skjeden og urinrøret opp og inn i kroppen 
  4. På innpust kan du slappe av i muskulaturen igjen.
  5. Gjør 8-10 slike repetisjoner i takt med pusten (husk rolig og avslappet pust). 
  6. Gjenta øvelsen tre ganger (10 repetisjoner x 3 sett) 
  7. Husk at mellom hvert sett kan du ta en litt lengre pause, før du starter igjen. 

Forslag på knipeøvelse for å øke styrke i bekkenbunnsmuskulaturen: 

  1. Gjør øvelsen i en posisjon som passer deg. Du kan utføre øvelsen både stående, sittende, knestående, rygg eller side liggende. 
  2. Trekk muskulaturen rundt analåpningen, skjeden og urinrøret opp og inn i kroppen. 
  3. Hold knipet i 5-8 sekunder. Husk å puste normalt underveis i knipet. 
  4. Slapp av i muskulaturen, pause på 5-8 sekunder. 
  5. Gjenta øvelsen 10 repetisjoner, tre ganger. (10 repetisjoner x 3 sett) 
  6. Husk at mellom hvert sett kan du ta en litt lengre pause, før du starter igjen. 

Husk på følgende: 

  • En vanlig feil mange gjør er å presse nedover fremfor å løfte bekkenbunnen opp og inn i kroppen. Synes du det er vanskelig å unngå kan dette skyldes at du gjør teknikken feil, eller at du ikke får kontakt med riktige muskler. Blir muskulaturen sliten, kan dette også føre til at andre “overtar”. 
  • Unngå å holde pusten mens du utfører knipene. 
  • Pass på at du ikke strammer andre større muskler som setet, lår og magemuskulaturen. 
  • Tilpass alltid treningen etter din dagsform og ditt eget nivå. 
  • Har du smerter og/eller plager i bekkenbunnen, anbefaler vi deg å undersøke dette hos en av våre terapeuter med spesialisering innen kvinnehelse før du starter treningen på egen hånd, for å unngå en eventuell forverring av symptomer. 

En stor fordel med knipeøvelser er at du generelt kan gjøre det hvor som helst og når som helst. Det burde derfor være enkelt å legge inn i hverdagen, og kan gjerne gjøres flere ganger om dagen eller når du kommer på det. 

Synes du det er lett å glemme, legg gjerne inn en rutine der du alltid gjør noen knipeøvelser, for eksempel hver dag når du står å pusser tennene på morgenen og kvelden. 

Elektrostimulering og biofeedback (EMG) 

EMG måler den elektriske(nerveimpulser) aktiviteten i muskulaturen. På denne måten kan vi få verdifull informasjon om funksjonen til muskulaturen, og det kan være nyttig for deg som pasient å se når du aktiverer og når du slapper av i bekkenbunnen, og hvor mye “kraft” man bruker. Ved bruk av apparatet kan vi også stimulere muskulaturen til å trekke seg sammen ved hjelp av strømimpulser. Dette kan være svært nyttig for blant annet personer som sliter med å få kontakt med bekkenbunnsmuskulaturen. 

EMG brukes i behandling av ulike smertetilstander i bekkenbunnen. Et eksempel på dette kan være smerter grunnet hyperton muskulatur. I slike tilfeller bruker vi ofte EMG til avspenning. 

I tillegg til dette brukes apparatet til behandling av urin – og avføringsinkontinens og for opptrening av svak muskulatur i bekkenbunnen. 

EMG kan brukes av både kvinner, menn og barn. 

Dersom vi finner ut at du kan ha behov for å bruke apparatet hjemme kan våre to osteopater Marielle og Veronica rekvirere apparatet til deg kostnadsfritt. Dette innebærer at du får låne apparatet i en begrenset periode eller så lenge du har behov for det.


kilder: quintet.no

Du kan også se på bekkenbunnstrening og annen trening for gravide her: Fysioterapiøvelser.no

Bekkenbunnstrening går på å få tak på de dype musklene i bekkenet. Bildet er av en osteopat som viser bekkenbunnen

Det er viktig å merke seg at bekkenbunnstrening og elektrostimulering bør utføres i samråd med en kvalifisert helsepersonell, spesielt hvis du har spesifikke helseproblemer eller bekkenbunnsymptomer. Våre osteopater og fysioterapeuter kan hjelpe deg med å utvikle en tilpasset treningsplan som passer best for dine individuelle behov. Ta kontakt med klinikken så setter vi deg opp med rette terapeut.

Veronica Vildmyren
Latest posts by Veronica Vildmyren (see all)

Relatert innhold: